Ketika kita tengah berusaha menurunkan berat badan, kita biasanya akan memulai dengan mengurangi porsi makan sedikit demi sedikit. Tapi bagaimana caranya mengurangi porsi makan ini tanpa menjadi kelaparan? Berikut adalah beberapa strategi yang bisa kamu coba:

1. Setidaknya, setengah dari piringmu haruslah berisi sayuran

Dengan mengganti setengah dari karbohidrat atau protein di piringmu dengan sayuran, kamu bisa mengkonsumsi makanan dengan volume yang sama dan masih bisa memangkas seluruh kalorimu. Riset juga membuktikan bahwa jumlah makanan yang kamu konsumsi adalah sebuah faktor yang penting dama merasa kenyang. Dalam sebuah studi,  tiap partisipan diberikan pasta dengan porsi yang sama, namun dengan kandungan sayuran yang berbeda. Ternyata, mereka sama-sama merasa kenyang. Artinya, para partisipan makan kalori lebih sedikit tanpa mereka sadari.

2. Konsumsi banyak protein tiap kali makan

Sains berulang kali menunjukan bahwa potein meningkatkan perasaan kenyang lebih dari karbo atau lemak. Studi yang dilakukan pada tahun 2012 mempelajari efek makan hidangan tinggi protein terhadap rasa kenyang. Ternyata, para partisipan yang makan lebih banyak protein merasa lebih kenyang baik jangka pendek maupun panjang. Konsumsilah pada sumber protein seperti telur, produk olahan susu, makanan laut dan ikan.

3. Minumlah air tiap mau makan

Minum jus manis atau soda tidak membuat kamu merasa lebih kenyang, tapi justru memberimu lebih banyak kalori yang tidak kamu butuhkan. Gantilah dengan air putih. Dalam sebuah studi, orang dewasa usia lanjut yang minum 500 ml air sebelum sarapan ternyata makan dengan porsi 13% lebih sedikit dibanding mereka yang tidak minum air.

4. Mulailah dengan Sup Sayuran atau Salad

Mungkin agak nampak berlawanan dengan intuisi untuk makan lebih banyak biar bisa mengurangi kalori. Namun, memulai makanan dengan sup atau salad bisa membantumu mengurangi kalori. Bahkan, studi menunjukkan bahwa kita bisa mengurangi hingga 7-20% kalori harian dengan konsumsi sup atau salad ini.  Konsumsilah sup atau salad encer dengan kandungan air tinggi, kaya serat, dan berkalori rendah. Berhati-hatilah dengan dressing dari saladmu.

5. Gunakan piring dan sendok berukuran lebih kecil

Mungkin hal ini terdengar aneh, namun ukurna dari piring dan peralatan makanmu mempengaruhi caramu makan. Dalam sebuah studi, para peneliti menemukan bahwa kita cenderung mengisi piring hingga 70%nya, tak peduli seperti apa pun ukuran piring. Selain itu, ada juga riset yang menunjukkan bahwa mereka yang menggunakan sendok lebih besar untuk es kirmnya cederung mengurangi porsi ketika diberikan garpu kecil.

6. Makan dengan serius

Jika kamu makan sembari sibuk dengan ponsel pintar, televisi, atau tugas-tugasmu, sangat mudah untuk terdistraksi sehingga kamu tak memperhatikan makananmu. Makan sambil terdistraksi bisa membuatmu meningkatkan porsi makan seharian. Karena itu, selalu fokus pada makananmu dan perhatikan sinyal-sinyal yang dikirimkan tubuhmu sebagai pertanda ketika kamu telah kenyang.

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may also like

8 Sumber Protein Alternatif Untuk Vegetarian

Protein adalah bahan pembangun jaringan dan sumber energi.