karlie-core-1

Squat Into Lunge

Jongkoklah dengan bertumpu pada kaki kiri kamu, sementara jari kanan menyentuh lantai untuk menjaga keseimbangan. Tanpa berdiri, rentangkan kembali kaki kanan. Tetap tekuk kaki kiri kamu dan kembalikan kaki kanan pada posisi semula. Ulangi sebanyak 15 kali, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi berlawanan.

Cherry Pickers

Genggam kettlebell seberat 5 hingga 12,5 kilo atau bisa juga menggunakan dumbbell dengan kedua tangan. Berdirilah dengan kaki yang lebar dan kendurkan otot-otot lutut. Bend di pinggul, sembari tetap mempertahankan bagian punggung agar tetap dalam posisi datar, busungkan dada, dan turunkan bahu saat kamu menurunkan kettlebell atau dumbbell searah lurus. Kemudian, posisikan kembali diantara kaki, sambil kendalikan pergerakan kamu. Dorong tumit ke belakang dalam posisi terangkat dan pertahankan punggung kamu tetap datar, dada membusung, dan bahu terdorong ke belakang.

Skater Hops

Berdiri dengan kaki kanan dan bentuk lutut dalam posisi menekuk, kaki kiri diangkat ke belakang. Rendahkan tubuh hingga terlihat menjongkok, lalu melompat ke arah kiri sembari menaruh kaki kiri dan kembalikan kaki kanan kamu di posisi awal. Biarkan kaki tetap dalam kondisi melayang. Berhenti sejenak pada posisi ini, kemudian lakukan lompatan pada kaki kanan sambil tekuk kaki kiri kamu. Ulangi gerakan selama satu menit.

Lateral Lunge

Berdirilah dengan bertumpulah pada kaki kiri kamu, sambil memegang kettlebell atau dumbbell di tangan kiri kamu dan angkat lutut kanan lurus ke atas. Rentangkan ke arah kanan, pertahankan lutut kanan tepat di atas ujung kaki dan rentangkan lurus ke bawah. Sempurnakan posisi tubuh kamu dengan meregangkan otot bokong dan jaga kaki kiri agar tetap lurus. Dorong kaki kanan kamu dengan kuat ke belakang hingga kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan sebanyak 15 kali dengan 15 kali repetisi untuk tiap sisi.

Bosu Jumps

Mulailah dengan meletakkan kaki kanan kamu pada bola Bosu, sementara kaki kiri dibiarkan tetap sejajar lantai. Jongkok dan posisikan kaki kanan di sisi Bosu yang lainnya sehingga sekarang kaki kiri kamu yang berada pada bola. Jongkok kembali dan ulangi lompatan ke arah yang berlawanan. Lanjutkan melompat bolak-balik selama 30 detik.

Pulsing Sumo Squats

Menghadaplah pada meja atau barre (idealnya sejajar pinggul) dan berpeganglah sebagai penumpu. Rentangkan kaki dan tukik jari-jari kaki kamu setinggi yang kamu mampu. Usahakan lengan tetap lurus, busungkan dada, dan rendahkan tubuh kamu hingga membentuk posisi jongkok ala sumo (wide-legged squat) dengan posisi jari-jari kaki yang tetap menukik. Pertahankan pinggul kamu setinggi lutut, naikkan satu inci, lalu rendahkan kembali satu inci. Ulangi sebanyak 40 kali sebelum kamu benar-benar berdiri normal.

Stair Squat and Jump Hand

Rendahkan tubuh dalam posisi jongkok, sembari merenggangkan kembali pinggul, meluruskan lutut sejajar jari-jari kaki plus membusungkan dada. Melompatlah pada level pertama tangga dan otomatis kembali ke posisi jongkok. Ulangi gerakan dengan melompat naik ke tangga berikutnya. Sesampainya di tangga teratas, turunlah ke bawah. Lakukan sebanyak lima kali.

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may also like

Rasa Logam di Lidah? Ini Kemungkinan-Kemungkinan Alasannya Kamu Alami Dysgeusia

Apakah mulutmu merasakan seolah-olah kamu selama ini nyemil