Masyarakat Indonesia telah menjadikan nasi sebagai makanan pokok. Nasi yang dijadikan sebagai sumber karbohidrat utama ini tentu dapat menjadi penyebab melonjaknya gula darah, karena semua karbohidrat yang masuk akan diubah dan dipecah menjadi glukosa untuk meningkatkan kadar glukosa darah. Namun, hal ini bergantung kepada apa yang ada di dalam piring Anda.
Melonjaknya gula darah dengan cepat dapat disebabkan karena konsumsi karbohidrat sederhana seperti biji-bijian olahan, makanan olahan, atau makanan apapun yang tinggi gula. Sedangkan karbohidrat kompleks tinggi akan serat, pati resisten, dan polifenol untuk membantu menstabilkan gula darah. Karbohidrat yang disarankan diantaranya:
Kacang Lentil
Kacang lentil menjadi salah satu tambahan yang baik untuk makanan karena kaya akan serat dan protein nabati yang membantu memperlambat pencernaan dan mencegah terjadinya lonjakan gula darah secara cepat.
Buncis
Dengan indeks glikemik rendah dan pati resisten yang tinggi, buncis dpat menjadi makanan baik untuk usus. Mengkonsumsi pati resisten lebih banyak dapat membantu tubuh merespon insulin (homron untuk menurunkan kadar gula darah.
Studi yang diikuti lebih dari 3.300 peserta menemukan bahwa peserta yang mengkonsumsi kacang-kacangan paling banyak memiliki resiko 35% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan peserta yang mengkonsumsi kacang lebih sedikit.
Oat
Oat memiliki kandungan beta glucan, berupa serat larut yang membentuk gel di dalam usus Anda, sehingga memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Dengan begini, lonjakan gula darah dapat terjadi secara bertahap.
Quinoa
Quinoa sendiri adalah biji-bijian yang kaya akan protein lengkap dengan kandungan sembilan asam amino esensial. Quinoa juga tinggi akan serat yang membantu mengurangi fluktuasi gula darah dibandingkan biji-bijian olahan seperti nasi putih atau pasta.
Kombinasi protein dan serat inilah yang membuat quinoa menjadi sangat mengenyangkan. Rasa kenyang ini jugalah yang membuat kita makan dalam porsi secukupnya, sehingga gula darah juga dapat terkontrol.
Ubi Jalar
Ubi jalar menjadi sumber serat yang baik jika dimasak lalu didinginkan, karena dengan cara inilah ia akan mengembangkan pati resisten yang menjadikannya lebih ramah gula dan darah dibandingkan kentang putih.
Mengapa harus didinginkan? Karena proses pendinginan ini akan membuat tubuh memecah pati dengan cepat
Buah Beri
Kandungan gula dalam buah beri cenderung lebihr endah dibandingkan buah-buahan lain. Selain itu berry juga tinggi antioksidan (terutama polifenol yang disebut antosianin) untuk membantu mengurangi peradangan dan mengatur glukosa.
Tinjauan tahun 2025 tentang polifenol buah dan sayur menemukan kemampuan antosianin untuk mengurangi kadar gula daran dan HbA1c pada seseorang prediabetes dan diabetes.
Apel
Apel memiliki kandungan pektin, berupa serat larut yang mampu memperlambat kabohidrat dan menjaga kadar gula darah. Padukan apel dengan segenggam kacang ataus elai kacang untuk menambah kandungan lemak dan protein untuk emmeprlambat penyerapan glukosa.
Pisang Hijau Atau Pisang Raja
Pisang hijau dan pisang raja juga tinggi akan pati resisten yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengurangi lonjakan glukosa setelah makan. Saat pisang matang dan berbuah kekuningan, maka pati resisten ini akan berubah menjadi gula. Semakin hijau pisang, maka semakin baik juga ia untuk mengontrol gula darah.
Facebook Comments