Olahraga Untuk Ibu Hamil yang Aman Dilakukan

Kehamilan adalah masa yang penuh tantangan.  Kehamilan adalah masa yang mengharuskan Anda bersiap-siap baik secara fisik dan mental. Masa kehamilan bukan berarti Anda harus bermalas-malasan dan membatasi aktivitas. Justru Anda harus tetap aktif dan bersiap untuk mengatasi persalinan.

Lanjutkan aktivitas fisik dan olahraga harian Anda, namun tetap pilih jenis olahraga yang cocok. Penelitian membuktikan bahwa wanita yang aktif cenderung memiliki masalah kehamilan yang lebih kecil.

Tips olahraga untuk kehamilan

Berolahraga saat hamil sebaiknya memang tetap dilakukan, namun jangan sampai kelelahan. Mungkin intensitasnya bisa dikurangi. Jangan eagu untuk berkonsultasi dengan dokter obgyn Anda. Jika Anda tidak pernah berolahraga selama hamil, hindari melakukan olahraga berat tiba-tiba. Jika memang Anda sudah mengikuti olahraga rutin, jangan ragu untuk memberitahu pelatih Anda bahwa Anda sedang hamil.

Tips olahraga saat hamil:

1. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan lakukan pendinginan setelahnya
2. Cobalah untuk tetap aktif setiap hari dengan melakukan olahraga ringan, seperti berjalan kaki 30 menit atau yoga.
3. Hindari melakukan olahraga berat saat cuaca panas
4. Perbanyak minum air agar tubuh tetap terhidrasi

Jika Anda mengikuti kelas olahraga, maka pilihlah instruktur yang memang memiliki kualifikasi tepat dan beritahu pelatih/instruktur Anda bahwa Anda sedang hamil. Jangan lupa beritahukan juga usia kehamilan Anda.

Mungkin Anda ingin mencoba kelas berenang untuk menopang berat badan Anda. Beberapa kolam renang biasanya menyediakan kelas berenang khusus untuk kehamilan dengan instruktur terkualifikasi.

HIndari olahraga yang beresiko membuat terjatuh seperti berkuda, hoki, bersepeda, dan olahraga beresiko lainnya. Selain itu, ada beberapa olahraga yang sebaiknya dihindari, misalnya olahraga yang menharuskan telentang dalam waktu lama

Olahraga untuk kehamilan yang lebih bugar

Jika Anda hamil, cobalah lakukan olahraga dengan jenis olahraga yang membantu memperkuat otot dan sendi, seperti:

Latihan Penguatan Otot Perut

Seiring membesarnya bayi, mungkin Anda akan mendapati lekukan di punggung bawah semakin dalam dan lekukan ini dapat menyebabkan sakit punggung. Latihan-latihan ini memperkuat otot perut (abdominal) dan dapat meredakan sakit punggung, yang dapat menjadi masalah selama kehamilan:

1. Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul, tangan di bawah bahu, dengan jari-jari menghadap ke depan dan otot perut diangkat untuk menjaga punggung tetap lurus.
2. Tarik otot perut Anda dan angkat punggung Anda ke arah langit-langit, tekuk tubuh Anda dan biarkan kepala Anda rileks perlahan ke depan. Jangan sampai siku Anda terkunci
3. Tahan selama beberapa detik lalu perlahan kembali ke posisi merangkak
4. Berhati-hatilah agar punggung Anda tidak melengkung ke dalam: punggung harus selalu kembali ke posisi lurus/netral
5. Lakukan ini perlahan dan berirama 10 kali, buat otot Anda bekerja keras dan gerakkan punggung Anda dengan hati-hati

Latihan dasar panggul

Latihan dasar panggul membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang mengalami tekanan hebat selama kehamilan dan persalinan. Otot panggul yang lemah biasanya ditandai dengan adanya kebocoran urine saat seseorang bersin, batuk, atau mengejan.

Anda dapat memperkuat otot-otot ini dengan melakukan latihan dasar panggul. Semua wanita hamil harus melakukan latihan dasar panggul, bahkan jika Anda masih muda dan tidak hamil. Cara melakukan latihan dasar panggul:

1. Buat diri Anda rileks Dengan nyaman, duduk atau berbaring dengan lutut ditekuk.
2. Kencangkan otot-otot di sekitar anus Anda seolah-olah Anda mencoba menahan buang air kecil dan kentut, lalu rilekskan otot-otot tersebut.
3. Bernapaslah secara normal saat melakukan latihan otot dasar panggul.
4. Awalnya, cobalah melakukan latihan ini dengan cepat.
5. Kemudian lakukan perlahan, tahan kontraksi selama mungkin sebelum rileks: cobalah menghitung sampai 10.
6. Cobalah melakukan 3 set 8 kontraksi setiap hari