Berpikir karbohidrat itu buruk? Bukan karbohidratnya, melainkan sumbernya, yang menjadi masalah utama. Makanan kaya karbohidrat seperti ubi jalar, apel, pisang, dan biji-bijian utuh dapat menawarkan beragam nutrisi bermanfaat yang berkontribusi pada pola makan sehat dan seimbang. Selain itu, asupan senyawa bergizi ini menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Dalam artikel ini, kami telah membahas 11 makanan kaya karbohidrat terbaik beserta manfaatnya. Teruslah membaca!
Makanan yang Anda konsumsi sehari-hari cukup kaya akan nutrisi penting ini (namun sayangnya sering disalahgunakan). Beberapa sumber terkaya antara lain:
1. Beras Merah
Ukuran saji – 185 gram
Karbohidrat – 143 gram
AKG – 48%
Beras merah merupakan sumber lignan nabati yang kaya yang dapat melindungi dari penyakit jantung.
Beras merah juga kaya akan magnesium. Mineral ini juga berkontribusi terhadap kesehatan jantung, sama seperti selenium, mineral lain yang juga kaya akan beras merah. Beras merah juga dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko diabetes.
Namun, Anda tentu tidak ingin mengonsumsinya secara berlebihan atau mengonsumsinya setiap hari karena tingginya kadar arsenik yang terdapat pada semua jenis beras, terutama beras merah. Beras menyerap arsenik dari air tanah lebih mudah daripada kebanyakan tanaman, dan seperti beberapa spesies tanaman, beras merah merupakan akumulator arsenik, dengan konsentrasi tertinggi terdapat di bagian terluar tanaman yang berserat, yang kemudian dihilangkan untuk menghasilkan beras putih.
Kita sering menganggap beras merah “lebih sehat” daripada beras putih karena kandungan seratnya yang lebih tinggi, tetapi di zaman sekarang, justru sebaliknya karena kadar arseniknya yang lebih tinggi.
2. Soba
Ukuran saji – 170 gram
Karbohidrat – 122 gram
AKG% – 41%
Selain karbohidrat, soba juga kaya akan protein. Soba mengandung 12 asam amino yang mendukung energi, pertumbuhan yang tepat, dan sintesis otot. Kandungan serat dalam soba membantu pencernaan dan meningkatkan kesehatan pencernaan, sehingga mencegah berbagai masalah pencernaan.
3. Kacang Merah
Ukuran saji – 184 gram
Karbohidrat – 113 gram
AKG% – 38%
Salah satu cara untuk mencapai hal ini adalah dengan menurunkan kadar kolesterol jahat tanpa memengaruhi kadar kolesterol baik. Kacang merah juga mengandung senyawa yang disebut inhibitor alfa-amilase – yang mencegah penyerapan dan pemecahan pati, sehingga menyebabkan penurunan berat badan. Anda bisa langsung memasukkan kacang merah ke dalam salad daun. Atau menambahkannya ke omelet sarapan Anda.
4. Quinoa
Ukuran saji – 170 gram
Karbohidrat – 109 gram
AKG% – 36%
Dianggap sebagai biji-bijian utuh, quinoa kaya akan protein, zat besi, dan serat. Protein membantu memperbaiki sel dan menghasilkan sel baru. Quinoa juga bisa menjadi alternatif yang baik bagi penderita diabetes. Antioksidan yang terkandung dalam quinoa mencegah kerusakan sel dan membantu memperlambat penuaan.
5. Oat
Ukuran saji – 156 gram
Karbohidrat – 103 gram
AKG% – 34%
Oat, selain karbohidrat, juga kaya akan antioksidan – yang terpenting adalah avenanthramides. Antioksidan ini meningkatkan produksi oksida nitrat, yang menurunkan tekanan darah. Oat juga kaya akan beta-glukan, serat larut yang kuat. Beta-glukan mengurangi kolesterol dan juga membantu penurunan berat badan.
6. Tepung Gandum Utuh
Ukuran saji – 120 gram
Karbohidrat – 87 gram
AKG% – 29%
Tepung gandum utuh juga merupakan sumber serat yang baik, yang mencegah sebagian besar masalah pencernaan, salah satunya kanker usus besar. Tepung ini juga kaya akan vitamin B dan folat, sehingga lebih baik dibandingkan dengan tepung terigu putih.
7. Kentang
Ukuran saji – 369 gram
Karbohidrat – 68 gram
AKG% – 23%
Kentang merupakan sumber kalium yang baik, mineral yang dibutuhkan untuk mengatur tekanan darah dan pada akhirnya mencegah serangan jantung. Kentang juga mengandung nutrisi lain yang disebut kolin, yang membantu menjaga struktur membran sel dan bahkan mengobati peradangan kronis. Sayuran ini juga kaya akan vitamin C, nutrisi penting untuk menjaga kekebalan tubuh yang kuat.
8. Pisang
Ukuran saji – 225 gram
Karbohidrat – 51 gram
AKG% – 17%
Pisang adalah makanan berenergi tinggi. Mengonsumsi satu buah sebelum berolahraga dapat memberi Anda sumber energi yang berkelanjutan, dan meningkatkan waktu Anda di pusat kebugaran. Serat dalam pisang (pektin dan pati resisten) melancarkan pencernaan. Dan ya, buah kaya kalium ini baik untuk jantung.
9. Ubi Jalar
Ukuran saji – 133 gram
Karbohidrat – 27 gram
AKG% – 9%
Ubi jalar kaya akan vitamin A (beta karoten) – satu ubi jalar ukuran sedang mengandung sekitar 400 persen dari nilai harian vitamin Anda. Dan ubi jalar memiliki lebih banyak nutrisi dengan kalori lebih sedikit dibandingkan dengan kentang biasa. Vitamin A dalam sayuran ini berperan dalam meningkatkan kekebalan tubuh serta kesehatan kulit dan mata.
10. Apel
Ukuran saji – 125 gram
Karbohidrat – 17 gram
AKG – 6%
Sangat kaya akan antioksidan dan serat pangan, apel dapat meningkatkan kesehatan Anda. Buah ini meningkatkan kesehatan otak Anda dan dapat mencegah penyakit otak serius seperti demensia dan stroke. Apel juga berperan dalam melawan kanker payudara.
11. Wortel
Ukuran saji – 128 gram
Karbohidrat – 12 gram
AKG% – 4%
Wortel kaya akan antioksidan, terutama beta-karoten (dan karotenoid lainnya), yang mengurangi stres oksidatif dan peradangan serta membantu mencegah berbagai jenis kanker.
Facebook Comments