Banyak penderita PCOS menyadari bahwa mereka mampu mengelola gejalanya dengan mengubah pola makan. Hal ini sering kali mencakup mengonsumsi lebih banyak makanan berserat tinggi dan protein tanpa lemak, serta membatasi karbohidrat olahan dan makanan manis.

Memahami PCOS

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) biasanya ditandai dengan menstruasi yang tidak teratur atau tidak adanya menstruasi sama sekali.

Orang dengan PCOS biasanya memiliki banyak kista di ovariumnya, yang disebabkan oleh kelebihan produksi hormon yang disebut androgen.

Menurut penelitian tahun 2019, antara 33 dan 83 persen wanita yang menderita PCOS juga mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Gejala umum meliputi:

  • jerawat
  • hirsutisme (bulu berlebihan)
  • pola kebotakan pria

Orang dengan PCOS, terutama ketika gejalanya tidak ditangani, juga berisiko lebih besar terkena:

  • penyakit jantung
  • kanker endometrium
  • diabetes
  • tekanan darah tinggi

Banyak penderita PCOS menyadari bahwa mereka mampu mengelola gejalanya dan mengurangi risiko masalah kesehatan lainnya melalui perubahan pola makan dan gaya hidup.

Bagaimana pola makan mempengaruhi PCOS?

Orang dengan PCOS seringkali ditemukan memiliki kadar insulin yang lebih tinggi dari normal. Insulin adalah hormon yang diproduksi di pankreas. Ini membantu sel-sel dalam tubuh mengubah gula (glukosa) menjadi energi.

Jika Anda tidak memproduksi cukup insulin, kadar gula darah Anda bisa meningkat. Hal ini juga dapat terjadi jika Anda mengalami resistensi insulin, artinya Anda tidak dapat menggunakan insulin yang Anda produksi secara efektif.

Jika Anda mengalami resistensi insulin, tubuh Anda mungkin mencoba memompa insulin dalam jumlah tinggi untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap normal. Kadar insulin yang terlalu tinggi dapat menyebabkan ovarium memproduksi lebih banyak androgen, seperti testosteron.

Resistensi insulin juga dapat disebabkan oleh indeks massa tubuh yang lebih tinggi. Resistensi insulin dapat mempersulit penurunan berat badan, itulah sebabnya penderita PCOS sering mengalami masalah ini.

Pola makan tinggi karbohidrat olahan, seperti makanan bertepung dan bergula, dapat membuat resistensi insulin, sehingga penurunan berat badan, menjadi lebih sulit dikendalikan.

Makanan apa yang harus saya tambahkan ke diet PCOS saya?

Makanan untuk ditambahkan

  • sayuran berserat tinggi, seperti brokoli
  • protein tanpa lemak, seperti ikan
  • makanan dan rempah anti inflamasi, seperti kunyit dan tomat

Makanan berserat tinggi dapat membantu melawan resistensi insulin dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi efek gula pada darah. Ini mungkin bermanfaat bagi penderita PCOS.

Berikut beberapa contoh makanan berserat tinggi:

  • sayuran silangan, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel
  • sayuran hijau, termasuk selada daun merah dan arugula
  • paprika hijau dan merah
  • kacang-kacangan dan lentil
  • kacang almond
  • buah beri
  • ubi jalar
  • labu kuning
  • labu

Sumber protein tanpa lemak seperti tahu, ayam, dan ikan tidak menyediakan serat tetapi merupakan pilihan makanan yang sangat mengenyangkan dan bergizi bagi penderita PCOS.

Makanan yang membantu mengurangi peradangan juga mungkin bermanfaat. Makanan tersebut antara lain:

  • tomat
  • kubis
  • bayam
  • almond dan kenari
  • minyak zaitun
  • buah-buahan, seperti blueberry dan stroberi
  • ikan berlemak tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon dan sarden

Makanan apa yang harus saya batasi atau hindari dengan PCOS?

  • makanan tinggi karbohidrat olahan, seperti roti putih dan muffin
  • makanan ringan dan minuman manis
  • makanan inflamasi, seperti daging olahan dan daging merah

Karbohidrat olahan menyebabkan peradangan, memperburuk resistensi insulin, dan harus dihindari atau dibatasi secara signifikan. Ini termasuk makanan olahan seperti:

  • roti putih
  • Muffins
  • kue-kue sarapan
  • makanan penutup yang manis
  • apa pun yang terbuat dari tepung putih

Mie pasta yang mencantumkan semolina, tepung durum, atau tepung terigu durum sebagai bahan pertamanya tinggi karbohidrat dan rendah serat. Pasta yang terbuat dari tepung kacang atau miju-miju sebagai pengganti tepung terigu merupakan alternatif yang bergizi.

Gula adalah karbohidrat dan harus dibatasi pada diet PCOS. Saat membaca label makanan, pastikan untuk mencari berbagai nama gula, antara lain:

  • sukrosa
  • sirup jagung fruktosa tinggi
  • dekstrosa

Pada diet PCOS, Anda mungkin ingin mengurangi konsumsi minuman seperti soda dan jus, yang tinggi gula, serta makanan penyebab peradangan, seperti kentang goreng, margarin, dan daging merah atau daging olahan.

Namun, sebelum menghilangkan sejumlah makanan dari diet Anda, sebaiknya bicarakan dengan dokter. Mereka dapat merekomendasikan rencana makan yang tepat untuk Anda dan kebutuhan pribadi Anda.

Perubahan gaya hidup lain yang perlu dipertimbangkan dengan PCOS

Beberapa perubahan gaya hidup dapat membantu memperbaiki gejala PCOS.

Perubahan tersebut meliputi olahraga dan gerakan fisik sehari-hari. Jika ditambah dengan asupan karbohidrat olahan yang terbatas, keduanya dapat membantu mengurangi resistensi insulin. Banyak ahli sepakat bahwa olahraga minimal 150 menit per minggu adalah waktu yang ideal.

Aktivitas sehari-hari, asupan gula rendah, dan pola makan rendah peradangan juga dapat menyebabkan penurunan berat badan. Orang mungkin mengalami peningkatan ovulasi dengan penurunan berat badan.

Gejala yang berhubungan dengan PCOS dapat menyebabkan stres. Teknik pengurangan stres, yang membantu menenangkan pikiran dan membuat Anda terhubung dengan tubuh Anda, bisa membantu. Ini termasuk yoga dan meditasi.

Selain itu, berbicara dengan terapis atau profesional kesehatan lainnya mungkin bermanfaat.

Tips

Jika Anda menderita PCOS, Anda mungkin terkadang merasa frustrasi. Mengonsumsi makanan yang ramah PCOS dan melakukan beberapa perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi beberapa gejala terkait PCOS.

Perlu diingat bahwa dalam diet PCOS, ada beberapa makanan yang mungkin ingin Anda batasi atau hindari. Namun, dalam banyak kasus, makanan ini memiliki nutrisi yang bergizi dan bermanfaat. Misalnya, jika Anda biasa mengonsumsi margarin dan roti panggang putih untuk sarapan, cobalah menggantinya dengan roti gandum berserat tinggi dan minyak zaitun atau alpukat.

Jika gejala Anda terus berlanjut, bicarakan dengan dokter. Mereka dapat bekerja sama dengan Anda untuk mengidentifikasi penyebabnya dan merekomendasikan langkah selanjutnya.

Baca Juga :

5 Pose Yoga yang Mudah Dicoba PCOS Di Rumah

4 Tips Penting Untuk Mengelola PCOS Dan Membuka Kulit Bercahaya

Memahami Perbedaan Antara PCOS Dan Endometriosis

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may also like

6 Vitamin Untuk Kesehatan Hati

Hati Anda memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan