Apakah kamu sedang mengeluhkan tentang sakit punggung? Ya, sakit punggung bisa saja terjadi. Apalagi di saat pandemi, kamu semakin sering berada di depan laptop dan kamu juga pasti tidak memperhatikan cara duduk yang baik, kan?
Kamu perlu memperkuat punggung kamu dengan olahraga yang tepat. Jangan khawatir, kamu hanya perlu 15 menit saja untuk mendapatkan manfaat luar biasa. Berikut adalah olahraga yang sangat mudah untuk melatih kembali otot-otot punggung kamu dan memperbaiki ketidakseimbangan otot :
Four Point Thoracic rotation
Langkah 1 :
Mulailah dengan merangkak, jaga lutut supaya tetap berada di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Persiapkan tubuh inti kamu saat kamu meletakkan tangan kanan di belakang kepala kamu. Sambil menjaga tubuh bagian bawah kamu tetap tenang, putar batang tubuh kamu untuk mengarahkan siku kanan ke siku kiri.
Langkah 2 :
Tarik napas sambil kamu perlahan-lahan memutar tubuh kamu untuk membuka dada dan arahkan siku kamu ke langit-langit (atau arahkan sejauh yang kamu bisa, sambil menjaga tulang belakang netral). Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik, dan bernapaslah dalam-dalam.
Langkah 3:
Buang napas kamu saat kamu memutar batang tubuh kamu ke siku kiri untuk kembali ke posisi awal. Tahan posisi ini selama sekitar 3 hingga 5 detik, dan jangan lupa untuk mengambil napas dalam-dalam.
Lakukan 10 kali repetisi di setiap sisi.
Superman Hold
Langkah 1 :
Mulailah dengan berbaring telungkup di atas matras yoga dengan kedua kaki terentang di belakang kamu dan pastikan jari-jari kaki tidak tersentuh. Tempatkan lengan kamu di atas satu sama lain, sejajar dengan tepi depan matras dan turunkan kepala kamu untuk beristirahat di atas lengan bawah kamu.
Langkah 2 :
Tarik napas saat kamu mengangkat kepala dan dada dari matras dan meraih tangan kamu ke arah kaki, tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang. Pada saat yang sama, angkat kaki sedikit dari matras. Tarik perut ke tulang belakang untuk mencegah rasa tidak nyaman di punggung bagian bawah.
Langkah 3 :
Tahan posisi ini selama kurang lebih 6 detik sebelum kamu menurunkan kaki, dada, lengan, dan kepala kamu untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 kali repetisi.
Bent-Over Reverse Fly
Langkah 1 :
Kamu memerlukan recovery band untuk gerakan ini. Pertama-tama, berdirilah di tengah recovery band, pasang kedua kaki bersamaan di lantai. Sambil mempertahankan sedikit tekukan di lutut kamu, bawa engsel maju dari pinggul kamu sehingga batang tubuh kamu sejajar dengan lantai. Rentangkan tangan kamu langsung di bawah dada, pegang ujung recovery band dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Langkah 2 :
Tarik napas, lalu hembuskan. Saat kamu mengeluarkan napas, tarik ujung recovery band keluar dan naik sampai lengan kamu sejajar dengan bahu kamu. Lakukan dengan sedikit menekuk siku. Kamu harus merasakan tekanan dan tarikan kecil di antara tulang belikat.
Langkah 3 :
Tarik napas saat kamu dengan lembut sambil menurunkan ujung recovery band untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan repetisi sebanyak mungkin, lakukan setiap sesi dalam 40 detik.
Baca Juga :
https://www.tampilcantik.com/5-olahraga-mudah-yang-akan-membantumu-membakar-banyak-kalori/
https://www.tampilcantik.com/5-kesalahan-paling-umum-yang-berbahaya-saat-berolahraga-di-rumah/
https://www.tampilcantik.com/6-olahraga-pagi-yang-akan-membuatmu-tetap-berenergi-sepanjang-hari/
Facebook Comments