Bahu kamu terasa kencang dan kaku?  Ini bisa jadi karena stres, atau kamu terlalu banyak bekerja hingga lupa olahraga atau justru kamu menggunakan bahu dengan terlalu berlebihan. Nah jika hal ini terjadi, kamu bisa melakukan beberapa latihan sederhana yang dapat membantu meringankan masalah. Berikut beberapa olahraga sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah :

  1. Olahraga dengan kursi

Berikut langkah-langkah olahraga menggunakan kursi :

  • Berdirilah di belakang kursi.
  • Tekuk punggung kamu secara horizontal ke lantai dan letakkan tangan kanan kamu di sandaran kursi agar bisa tegak.
  • Berat badan kamu harus ditopang oleh tangan kanan dan lengan kiri kamu harus menggantung dengan bebas.
  • Mulailah menggerakkan lengan kiri kamu dengan gerakan memutar searah jarum jam sebanyak 10 kali.
  • Ulangi gerakan yang sama pada tangan kiri kamu.
  • Selesaikan latihan dengan gerakan bolak-balik tangan. 
  1. Olahraga dengan pose memasukkan jarum

Berikut langkah-langkah olahraga dengan pose memasukkan jarum :

  • Turunkan tubuh dengan posisi merangkak, lalu berlutut. Pastikan pergelangan tangan kamu tepat di bawah bahu dan lutut kamu di bawah pinggul. 
  • Arahkan ujung jari kamu ke atas matras. 
  • Rentangkan lutut selebar pinggul.
  • Tarik napas, dan saat menghembuskan napas, geser lengan kanan kamu ke bawah lengan kiri. Pastikan telapak tangan kamu harus menghadap ke langit-langit. Dan pastikan bahu kanan harus menyentuh lantai. 
  • Sekarang, perlahan-lahan taruh telinga kanan dan pipi kamu di atas matras tetapi jangan memindahkan beban ke kepala kamu.
  • Siku kiri dan pinggul harus diangkat dan punggung harus tetap rileks.
  • Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu lepaskan dengan menggeser lengan kanan ke belakang.
  • Ulangi gerakan dengan tangan kiri.
  1. Gerakan rotasi ke dalam

Untuk latihan ini, kamu membutuhkan tali karet gelang yang bisa kamu buat sendiri dari bahan yang elastis atau kamu juga bisa membelinya. Berikut langkah-langkahnya :

  • Berdirilah dengan sisi kanan kamu menghadap pintu yang tertutup dan terkunci.
  • Kaitkan ujung tali karet di sekitar kenop pintu.
  • Sekarang, ambil ujung tali yang lain dengan tangan kanan. 
  • Pastikan siku kamu harus membentuk sudut 90 derajat.
  • Mulailah tarik karet ke arah tubuh kamu. Tahan selama 5 detik.
  • Ulangi gerakan 10 – 15 kali.
  1. Gerakan rotasi internal

Berikut langkah-langkah olahraga dengan gerakan rotasi internal :

  • Duduklah di kursi dengan punggung tegak.
  • Gerakkan lengan kanan ke tengah punggung dengan telapak tangan menghadap ke luar.
  • Kunci tangan kanan kamu dengan tangan kiri.
  • Mulailah mendorong tangan kanan kamu dengan tangan kiri menuju ke atas, sampai kamu merasakan regangan di bahu. 
  • Tahan selama 5 detik.
  • Lakukan 3 set di setiap tangan sebanyak 3 kali sehari. Kamu bisa tingkatkan waktu peregangan hingga 30-60 detik.
  1. Olahraga dengan handuk

Jangan hanya jereng handuk kamu begitu saja, tapi gunakan juga untuk olahraga. Berikut langkah-langkah olahraga dengan handuk :

  • Berdiri tegak. 
  • Lemparkan salah satu ujung handuk ke bahu kanan kamu.
  • Pegang ujung handuk dengan kedua tangan.
  • Mulailah menarik handuk dengan lengan depan, dan lakukan dengan lembut. 
  • Rasakan ketegangan di bahu kamu. 
  • Sekarang tahan regangan selama beberapa detik.
  • Ulangi 3 – 5 kali untuk setiap tangan. 
  • Tingkatkan waktu peregangan menjadi 60 detik di latihan berikutnya. 

Baca Juga :

5 Olahraga di Rumah Untuk Membakar Lemak Bagian Paha

5 Kesalahan Paling Umum yang Berbahaya Saat Berolahraga di Rumah

7 Gerakan Olahraga yang Dapat Dilakukan di Rumah, Tidak Perlu ke Gym

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may also like

6 Cara Ampuh Untuk Melawan Depresi di Musim Dingin

Musim dingin adalah musim yang dinanti dan dicintai