Kolin mikronutrien memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kemampuan kognitif, dan mengurangi risiko kanker. Memasukkan makanan kaya kolin merupakan salah satu cara untuk mendapatkan nutrisi ini karena tubuh kita memproduksinya dalam jumlah terbatas. Hal ini ditemukan di banyak makanan hewani dan nabati. Teruslah membaca untuk mengetahui makanan apa saja yang kaya kolin, manfaat nutrisi tersebut, dan berapa banyak kolin yang Anda butuhkan untuk tubuh Anda. Gulir ke bawah untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung kolin.

1. Telur Utuh

Telur adalah sumber kolin terbaik dan utama. Satu butir telur berukuran besar dengan kuning telur mengandung 147 mg kolin, yang lebih terkonsentrasi pada kuning telur (680 mg/100g) dibandingkan putih telur (1 mg/100 g). Nutrisi penting ini lebih mudah diserap bila dikonsumsi dalam bentuk alami (terikat dengan fosfolipid) dibandingkan sebagai suplemen. Studi menunjukkan bahwa fosfolipid dalam kuning telur meningkatkan penyerapan kolin. Asupan kolin yang lebih tinggi pada gilirannya dapat meningkatkan fungsi kognisi pada manusia.

Sarapan adalah waktu yang tepat untuk memasukkan telur ke dalam makanan Anda. Telur dadar, telur orak-arik, atau roti panggang berlapis telur bisa membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari.

2. Ikan

Makanan laut adalah sumber yang kaya akan beberapa nutrisi seperti kolin. Ikan seperti tuna, salmon, dan haddock memiliki kandungan kolin yang tinggi – dan tiga ons salmon asap mengandung 187 mg kolin. Sebuah studi oleh Child and Family Research Institute, Kanada, menemukan bahwa asupan ikan yang lebih tinggi meningkatkan konsentrasi vitamin D, kolin, dan DHA (asam lemak omega-3) dalam darah.

Anda juga bisa memasak makanan dengan minyak ikan atau mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk meningkatkan asupan kolin.

3. Kedelai

Kedelai mentah (100g) mengandung 116 mg kolin. Mereka bisa menjadi sumber utama kolin bagi vegetarian. Orang-orang tersebut juga dapat mengonsumsi produk kedelai seperti tahu, susu kedelai, tempe, dan edamame.

4. Kentang

Satu kentang berukuran sedang (173g) mengandung 24,9 mg kolin. Kentang merah adalah sumber kolin dan karbohidrat yang bagus. Satu kentang merah kecil panggang (138g) menyediakan 26,1 mg kolin.

5. Kacang

Penelitian menunjukkan bahwa kacang lima yang belum matang adalah sumber kolin terbaik untuk vegan. Satu cangkir (170g) kacang lima mengandung 75 mg kolin. Juga, 100g kacang merah menyediakan 30,5 mg kolin.

6. Jamur Shiitake

Jamur shiitake kaya akan rasa. Jamur shiitake yang dimasak (100g) menyediakan 36,8 mg kolin, dan ini dapat ditambahkan ke sup, pasta, atau tumisan Anda. Asupan rutinnya dapat membantu meningkatkan kekebalan dan mengurangi penanda peradangan. Mereka juga memiliki sifat anti-oksidatif dan anti-aterosklerotik yang membantu mengurangi penyakit kardiovaskular.

7. Kacang Almond

Almond adalah kacang pohon bergizi tinggi dengan banyak manfaat kesehatan. Satu cangkir (141g) almond yang tidak dipanggang mengandung 73,5 mg kolin. Anda bisa menyantapnya saat sarapan atau memblendernya untuk membuat smoothie.

Selain itu, buah-buahan seperti kiwi dan apel juga kaya akan sumber kolin. Setengah cangkir kiwi mentah dan apel mentah cincang masing-masing mengandung 7 mg dan 2 mg kolin.

Baca Juga :

9 Makanan Pembakar Lemak Untuk Dimasukkan Dalam Diet Anda

Sertakan 4 Makanan Super Ini Dalam Diet Harian Anak Anda

7 Buah Rendah Gula Baik Untuk Diet Rendah Karbohidrat Anda

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may also like

10 Tips Teratas Cara Berhenti Muntah

Muntah mungkin merupakan kejutan yang tidak menyenangkan, tetapi