4 Latihan Pilates Untuk Pemula

Pilates telah ada sejak lama – sistem kebugaran fisik dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20! Namun, jika Anda baru mendengarnya baru-baru ini dan bertanya-tanya apa yang sedang ramai dibicarakan, Anda datang ke tempat yang tepat. Latihan Pilates untuk pemula adalah pilihan yang bagus karena berdampak rendah dengan latihan gerakan terkontrol yang meningkatkan kekuatan inti, keseimbangan, fleksibilitas, dan mobilitas. Pilates dipraktekkan di seluruh dunia dan merupakan bentuk latihan yang bagus bagi mereka yang baru memulai kebugaran karena latihan ini dapat dimodifikasi untuk menyesuaikan tingkat fleksibilitas individu.

Pilates Klasik menggabungkan pelatihan matras dan peralatan yang dirancang untuk menggerakkan tubuh melalui berbagai gerakan. Mat Pilates berfokus pada hal-hal mendasar dan cocok untuk pemula. Siswa tingkat lanjut dapat mempraktikkan bentuk ini untuk meningkatkan intensitas dan kompleksitas. Pilates Kontemporer adalah Pilates Klasik yang dikombinasikan dengan fisioterapi, menggabungkan biomekanik dan pengetahuan modern tentang tubuh manusia.

Karena latihan dapat diubah tergantung pada tujuan dan kesehatan siswa, latihan Pilates Kontemporer sangat bagus untuk rehabilitasi dan individu sebelum dan sesudah melahirkan. Reformer Pilates memerlukan penggunaan mesin reformer Pilates dan dapat disesuaikan untuk pemula atau praktisi tingkat lanjut. Pilates Klinis dapat dianggap sebagai jenis Pilates Kontemporer; itu melibatkan pelatihan matras, alat peraga, dan peralatan. Bentuk Pilates ini dirancang untuk rehabilitasi dan sesuai tujuan individu.

Latihan Pilates Untuk Pemula

Seperti disebutkan, Mat Pilates paling cocok untuk pemula karena berfokus pada dasar-dasar sistem kebugaran fisik. Baca terus untuk mengetahui lima latihan Pilates dasar dan penting untuk pemula.

1. Latihan Pilates Pelvic Curl Untuk Pemula

Digunakan sebagai latihan pemanasan, gerakan curl panggul menargetkan otot perut, tulang belakang, dan paha belakang.

Langkah:

• Berbaring telentang. Jaga lutut tetap ditekuk, dengan lutut dan tumit sedikit terpisah. Jaga agar lengan tetap panjang di samping pinggul, dan tekan ke dalam matras.
• Tarik napas, jeda, buang napas. Libatkan perut bagian bawah, tarik panggul ke bawah tanpa menggunakan otot bokong. Punggung bawah Anda akan terasa ringan saat menyentuh matras.
• Libatkan otot bokong, dengan pinggul bergerak ke atas hingga tubuh Anda lurus di antara lutut dan tulang belikat.
• Tarik napas dan jeda, bernapas melalui tulang rusuk Anda. Berfokuslah untuk menemukan stabilitas melalui bagian tengah tubuh dan ke lengan serta kaki Anda.
• Buang napas, dan mulailah menurunkan tulang dada Anda secara bertahap, sentuh matras satu per satu. Jika punggung bagian bawah Anda sakit, lepaskan otot bokong saat Anda mendekati matras.

2. Latihan Roll Back Pilates Untuk Pemula

Latihan tingkat pemula ini melatih otot perut. 

Langkah:

• Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan mengarah ke langit-langit. Jaga kedua lengan lurus dan ke depan.
• Bersandar ke belakang dan sedikit memutar ke kanan di bagian pinggang; kembalikan lengan kanan Anda secara bersamaan.
• Duduk kembali, kembali ke posisi awal.
• Sekarang ulangi di sisi kiri, dan kembali ke posisi tengah.
• Lakukan latihan ini empat hingga enam kali. Jika Anda merasa kesulitan dalam melakukan gerakan pilates ini, cobalah didukung rollback.

3. Latihan Seratus Pilates Untuk Pemula

Gerakan dinamis ini menghangatkan paru-paru dan otot inti serta membantu memperkuat dan membentuk perut.

Langkah:

• Berbaring telentang. Ambil posisi meja dengan mengangkat kaki dan menekuknya di lutut, dengan tulang kering dan pergelangan kaki sejajar dengan lantai.
• Tarik napas, lalu buang napas. Angkat kepala Anda ke atas dengan dagu menghadap ke bawah.
• Dengan menggunakan otot perut, tekuk bagian atas tulang belakang hingga ke pangkal tulang belikat, ke atas dari lantai.
• Jaga bahu tetap rendah dan libatkan di belakang. Pertahankan pandangan Anda pada perut Anda. Tahan posisi dan tarik napas.
• Saat Anda mengeluarkan napas, libatkan perut dan rentangkan lengan dan kaki Anda. Pertahankan kaki serendah mungkin tanpa gemetar, dan tanpa mengangkat tulang belakang bagian bawah dari lantai. Jaga lengan tetap lurus dan hanya beberapa inci dari lantai.
• Tahan posisi ini, ambil lima napas pendek dan lima napas pendek. Pada saat yang sama, gerakkan lengan ke atas dan ke bawah, jaga agar otot bahu dan leher tetap rileks.
• Ulangi 10 kali; setelah set terakhir, selesaikan dengan mendekatkan lutut ke arah dada, memutar tulang belakang bagian atas dan kepala ke lantai dengan lembut.

4. Latihan Pilates Angkat Dada Untuk Pemula

Pengencangan dada memperkuat inti Anda dan membantu meningkatkan fleksibilitas.

Langkah:

• Berbaring telungkup, dengan lutut dan pinggul ditekuk. Jaga agar kaki Anda tetap di udara atau di lantai sebagai penyangga.
• Letakkan tangan di belakang kepala Anda. Tarik napas untuk bersiap.
• Buang napas dan tarik dasar panggul ke atas, perlahan-lahan geser tulang rusuk ke bawah hingga ke pinggul. Oleh karena itu, angkat kepala dan tubuh bagian atas menjauh dari matras.
• Tarik napas dan tahan posisi tersebut.
• Buang napas dan kembalikan tubuh bagian atas dan kepala ke matras. Jaga agar tulang ekor Anda tetap menempel di matras selama latihan.

Baca Juga :

4 Tampilan Lipstik Cair yang Cocok untuk Segala Acara

<strong>5 Tampilan Riasan yang Cocok untuk Kerja</strong>